Dyt. Belçim Şüheda Gül

belcimsuhedagul@gmail.com

Ramazan Ayında Beslenme

Kıymetli okuyucularım, Ramazan ayının gelişiyle birlikte hepimizde "Ramazan'da nasıl beslenmeliyim", "Ramazan ayında kilo verir miyim?", "Sahurda ne yemeliyim?", "Ne kadar sıvı tüketmeliyim?" gibi soru işaretleri belirmeye başladı.

Ramazan ayında öğün sayısının azalması ve uzun süren açlıkla birlikte günlük alınan enerjinin düşmesi ve sıvı tüketiminin de azalmasına bağlı olarak metabolizma hızı yavaşlamaktadır. En fazla dikkat edilmesi gereken konu da yeteri kadar su içilmesi gerektiğidir. Vücudumuzun yüzde 45 ile 75’ini oluşturan su, hayatımızın temel taşlarından biridir. Tam bu noktada gün içinde saatlerce susuz kalan vücudumuz için sıvı desteği hayati önem taşımaktadır. Sıvı elektrolit dengesinin korunması için iftar ve sahur arasında kalan dilimde yeterli sıvı tüketimi önemlidir. Önerilen tek seferde yüksek miktarlarda su tüketimi değil, aralıklı olarak 2 yada 2,5 litre su tüketimidir.

Sağlıkla ilgili sorunu olan kişilerin diyabet, kalp hastalığı, böbrek hastalığı, yüksek tansiyon, kan sulandırıcı ilaç kullananların, kronik hastalığı olanların, kanserli hastaların, sindirim sistemi rahatsızlığı olanların, gebe ve emziren kadınların, büyüme ve gelişme çağındaki çocukların sağlıkları açısından oruç tutmaları sakıncalı olabilmektedir. Bu yüzden ilgili hekime danışılmadan oruç tutmaları önerilmemektedir.

Peki bu dönemde nasıl beslenilmeli ?

Sahura mutlaka kalkılmalıdır. Ramazanda yapılan en büyük yanlışlardan biri gece yatmadan önce yemek yemek ve sahura kalkıp sadece su içmektir. Bu durum açlık süresini uzatacağı için metabolizma yavaşlamasını destekleyecek, halsizlik, baş ağrısı gibi sorunları beraberinde getirecektir. Çok uzun süreli açlıkla kan şekeri ve tansiyon düşerken, mide asit salgısı artmaktadır.

Sahurda uzun süreli tokluk hissi sağlayacak yumurta, peynir, süt gibi protein içeren besinlere yer verilmelidir. Tuz içeriği düşük ya da tuzsuz zeytin ve ceviz içi gibi yağlı tohumlara da yer verebilirsiniz. Sahurda pide yerine tam tahıllı ekmek türevlerine yer verilmelidir. Kızartılmış besinler gün boyu mide bulantısı yaşamanıza neden olabilir. Bu nedenle sahurda kızartılmış besinlerin tüketiminden kaçınılmalıdır. Gün içerisinde daha fazla susamanıza sebep olabilecek tuzlu ve tuz içeriği yüksek gıdalardan uzak durulmalıdır.

Uzun bir açlık sonrası iftar öğününde hızlı bir başlangıç yapmamak yemek sonrası hazımsızlık yaşamamanız açısından önemlidir. Karbonhidrat, posa, potasyum ve magnezyumdan zengin olan hurma ile orucunuzu açmak iyi bir seçenektir. Yoğun öğün tüketimi öncesi 1 kase çorba yanında bir miktar ekmek ile başlangıç yapılabilir. En az 15 dakikalık bir mola sonrası öğüne devam edilebilir. İftar öğününde ızgara, fırında et, tavuk, balık, yoğurt, cacık veya ayran, zeytinyağlı sebze yemekleri, salata ve tam tahıllı ekmeklerden oluşan bir öğün tercih edilebilir.

Besinlerde bulunan demiri bağlamamak adına iftardan hemen sonra çay veya kahve tüketmemeye özen gösterin. En az 45 dakika yada 1 saat sonra tüketmeye çalışılmalıdır.

Şerbetli tatlılar, şekerli ve asitli içeceklerin tüketiminden kaçınılmalı. İftar ve sahur arasında meyve, 1 veya 2 top dondurma, sütlü tatlı ve süt ürünleri ile ara öğünler yapılabilir.

Son olarak da, iftardan sonra evde hafif egzersizlerle sindirim sisteminizin sağlıklı çalışmasına ve kan şekerinizin regüle olmasına katkı sağlayabiliriz.

Bedenen ve ruhen arınacağınız bir ay olması temennisiyle…

Sağlıklı günler dilerim…